Club de marche CDN—NDG

« La marche est le meilleur remède. » — Hippocrate

Le Club de marche CDN—NDG organise des sorties de marche dans les parcs et sentiers de l’arrondissement tout au long de l’année, adaptées aux différentes saisons. Ouvert à tous les résidents de CDN—NDG de 15 ans et plus, le club propose des séances régulières ainsi que des événements spéciaux occasionnels. La marche, pratiquée de manière régulière, est bien plus qu’une simple activité : c’est une clé pour déverrouiller une vie plus saine et plus équilibrée.

AVIS RELATIFS AU CLUB DE MARCHE : S’il y a lieu, nous publierons ici tous les avis relatifs au club de marche CDN—NDG tels que les annulations. Il est donc conseillé de consulter cette page avant de se rendre à une marche.

Aucune inscription requise. Marche de groupe (parcours urbain et en forêt), donc pas adapté pour les chiens et les poussettes. Assurez-vous d’avoir votre bouteille d’eau et chasse moustique. Habillez-vous selon la température et chaussez-vous adéquatement. Écoutez votre corps et respectez vos limites !

Date
Du 29 juillet au 5 octobre 2024 (10 semaines)
Coût
Accès gratuit, sans inscription !
Saisons
Printemps, été pour le moment
Publics cibles
Adultes, adolescents, aînés de l'arrondissement
Calendrier des activités | Club de marche CDN—NDG

Marche pour aînés

Quand : Les mardis (point de départ : CSNDG | 6445 Monkland) et jeudis (point de départ : CSCDN | 4880 Van Horne) de 9h30 à 12h30
Où : Divers parcs et sentiers de l’arrondissement CDN-NDG (itinéraires à venir)

Marche pour tous

Quand : Les samedis (point de départ alterné entre les deux centres sportifs) de 10h à 13h
Où : Divers parcs et sentiers de l’arrondissement CDN-NDG (itinéraires à venir)

Notes

  1. Nous proposons des marches trois (3) fois par semaine de mai à octobre et deux (2) fois par semaine de novembre à avril. Itinéraires et lieux de départ des marches à surveiller sur la présente page web du Club de marche. Des échauffements et conseils de prévention sont offerts avant chaque sortie.
  2. La sécurité du groupe est la responsabilité de chaque marcheur. Cependant, nous vous demandons de ne pas marcher à plus de deux côte à côte, et de rester le plus près possible de l’accotement, que ce soit dans les rues ou dans les sentiers. Chaque membre et toute personne participant à une marche doit collaborer autant que possible pour assurer sa propre sécurité et celle du groupe, en suivant les directives du responsable de la marche.
Quelques bienfaits de la marche régulière

Les effets musculaires 

  • La marche régulière améliore l’endurance des muscles locomoteurs.
  • Elle contribue à une meilleure force musculaire et équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes.
  • Les muscles en meilleure santé utilisent le glucose plus efficacement, diminuant le risque de diabète de 58%.

 

Les effets psychologiques 

  • Des études* indiquent qu’une marche de 30 minutes à intensité moyenne, cinq fois par semaine, peut réduire les risques de dépression de 47%, d’anxiété de 48%, et d’Alzheimer de 50%.
  • Ces effets bénéfiques sont dus à une augmentation de l’apport en oxygène au cerveau et à la production d’endorphines qui procurent une sensation de détente.

 

Les effets sur le système ostéo-articulaire 

  • La marche augmente la circulation sanguine vers les articulations, améliorant leur lubrification et réduisant l’inflammation et la douleur.
  • L’exercice contrôlé sur les os augmente la densité osseuse, retardant l’apparition de l’ostéoporose.
  • Elle aide à maintenir la stabilité, la mobilité et le glissement efficace des articulations.

*Source : Poirel, E. (2017). Bienfaits psychologiques de l’activité physique pour la santé mentale optimale. Santé mentale au Québec, 42, 147-164.

Quelques conseils pratiques pour la marche

Chaussures, chaussettes et équipement

  • Chaussures : Choisissez des chaussures de marche bien ajustées, légères et avec une semelle intermédiaire coussinée. Préférez une semelle absorbante, flexible et antidérapante. Achetez-les en fin de journée quand vos pieds sont légèrement enflés.
  • Chaussettes : Optez pour des chaussettes en polyester qui évacuent bien l’humidité ou en laine mérinos pour éviter les ampoules.
  • Crampons : En cas de parcours glacé, utilisez des crampons pour améliorer la stabilité.

 

Vêtements

  • Confort et amplitude : Portez des vêtements confortables, amples et adaptés aux conditions météorologiques. Utilisez des couches pour rester au sec et au chaud en hiver.
  • Matériaux : Préférez les tissus qui évacuent l’humidité et conservent la chaleur en hiver (comme la laine mérinos).
  • Multicouche : Adoptez une approche multicouche pour pouvoir ajuster facilement votre tenue en fonction de la température.

 

Alimentation et hydratation

  • Avant la marche : Prenez un repas léger mais complet environ 2 heures avant la marche.
  • Pendant la marche : Buvez régulièrement de l’eau, environ 500 ml par heure (150 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes). Emportez des collations légères et énergétiques comme des fruits, des noix, des barres de céréales.
  • Après la marche : Réhydratez-vous et mangez un repas équilibré pour récupérer.

 

Prévention des ampoules

  • Gardez vos pieds au sec en changeant de chaussettes si nécessaire.
  • Utilisez des pansements spécifiques sur les zones sensibles avant de marcher.

 

Respect de l’environnement

  • Ne jetez pas vos déchets dans la nature. Utilisez les poubelles disponibles.
  • Respectez la faune et la flore. Ne cueillez pas de plantes et ne dérangez pas les animaux.
  • Soyez courtois avec les autres marcheurs et utilisateurs des sentiers.

 

Santé et sécurité

  • Échauffement : Faites des exercices d’échauffement et d’étirement avant de commencer à marcher.
  • Posture : Marchez en gardant le dos droit et les épaules détendues. Regardez devant vous et non pas vos pieds.
  • Hydratation : Buvez avant d’avoir soif pour éviter la déshydratation.
  • Soleil : Portez un chapeau, des lunettes de soleil et appliquez de la crème solaire pour vous protéger des rayons UV.

 

Motivation et plaisir

  • Objectifs : Nous allons nous fixer des objectifs réalistes et atteignables afin de rester motivés.
  • Compagnie : Nous allons marcher en groupe pour plus de convivialité et de soutien mutuel.
  • Variété : Nous allons changer régulièrement de parcours pour découvrir de nouveaux paysages et éviter la monotonie.

Ces conseils vous aideront à profiter pleinement des sorties de marche proposées par le Club de marche CDN-NDG, en assurant votre confort, votre sécurité et votre bien-être. Bonne marche à tous !

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